如何跑得更快：提高分段配速的 5 個祕訣｜COROS EvoLab
監測你的疲勞並且設定休息日，是讓運動員在整個賽季中最大程度地進行質量課表和提高速度的黃金門票
你想跑得更快嗎？在某些時候，跑者都會開始設定更快的分段配速目標。當你們開始為這些速度做計畫時，你們肯定會想知道最好的訓練策略是什麼。我們寫這篇文章的目的是為跑者提供5個秘訣，幫助跑者提高跑步速度的成功機率。不過歸根究底，成敗終究還是要視運動員是否積極地進行訓練，如果他們專心投入於訓練，他們應該會開始看到更快的時間成績。
1. 正確的熱身
在某些時候，我們都會在體育課被教導如何進行伸展，通常會包含靜態伸展，不幸的是，這並不是我們想要的跑步熱身方式。試著把你的腿想像成彈簧，你越是把彈簧保持在展開的位置，你就越是限制它的反彈，當你在做這樣的伸展時，你是在拉長你的肌肉，並限制其反彈（產生力量）的能力，雖然你可能增加你的關節活動範圍，但卻將限制你的運動表現。相反地，我們建議你用動態運動進行熱身，如墊步、高抬膝、側併步等動作，這相當於你壓縮了彈簧然後讓它反彈，這樣可以幫你的肌肉預熱，讓它們保持充分的反彈潛力。欲瞭解更多資訊，請參閱我們關於熱身的文章。
2. 提高步頻
在跑步時，有兩種方法可以跑得更快，一個是增加你的步幅（每一步之間的距離），另一個是增加你的步頻（跑步的步數）。雖然增加步幅會讓你跑得更快，但它也伴隨著一長串的風險，因此當我們在追求避免受傷和跑得更快時，跑者應專注於「增加步頻」。資料顯示，大多數菁英跑者的步頻為 175~185 步/分鐘，有些菁英跑者甚至努力達到 200 步/分鐘，而觀察較慢的跑者，我們看到他們的步頻在 165~175 左右，雖然提高你的步頻在剛開始可能很困難，但這絕對是值得的，在你下一次的輕鬆訓練日中，試著把重點放在提高步頻，先試著在輕鬆的步伐中建立節奏，然後讓它轉化為更快的成效。更多資訊請觀看我們的部落格，瞭解如何運用數據來提高跑步配速。
3. 用配速與心率進行訓練
當我們想要跑得更快時，運動員往往會把注意力放在跑步的配速上，雖然這在某些時節可能是好事，但如果只關注跑步的配速，往往是有害的，因為讓你跑不快的因素很多，包括氣溫、海拔高度、路線起伏…等等，雖然各種不同因素會讓你的速度變慢，但運動員總是可以在適當的心率區間進行特定的訓練，藉由心率區間進行訓練，跑者可以確保是以正確的強度進行生理適應性訓練，在環境條件不適合用配速訓練時，這會是一個巨大的訓練優勢。與其持續以相同的速度跑步，並可能使你的訓練停滯不前，不如在條件需要時以心率跑步，你的身心會感謝你，你的體能會繼續進步。欲瞭解更多資訊，請訪問我們關於配速訓練 vs. 心率訓練的文章。
4. 田徑場間歇跑
為了跑得更快，我們需要把速度跑出來。藉由在田徑場跑步，可以提供我們平坦的跑道和準確的距離。而以配速為目標的田徑場間歇跑，可以訓練我們的身心保持在更快的速度。而為了確保距離正確，COROS 有一個運動場跑步模式，可以讓跑者利用GPS手錶（如 PACE 2 或 VERTIX 2 ），在不同的跑道上進行計算，使用這一功能，跑者可以確保他們的距離和時間是準確的。然而，由於其高強度的性質，我們建議每週只進行2次田徑場訓練。要想從專門的速度訓練中獲得最大的收穫，請到跑道上，在設定的距離中跑出快速的圈速。
20分鐘5公里為目標的賽道訓練範本：
5. 適當的恢復
跑得更快的最後一個秘訣是確保你得到充分的恢復。在 COROS EvoLab 軟體中，我們為運動員提供了體能和疲勞的衡量標準。當你的疲勞數字增加到一定程度時，就需要恢復了。當運動員努力訓練卻忽略了恢復時，就無法讓肌肉有機會適應和增長得更快更強。所以，監測疲勞指數並有固定的休息恢復日，是運動員在賽季中最大化進行關鍵訓練和提高速度的黃金門票。想瞭解更多資訊，請參閱我們關於如何避免訓練高原期的文章。
結論
所有這些秘訣都是為了幫助你能跑得更快，如果你能遵循這些原則，我們相信將會提高你跑步成績進步的機率。如果你仍不確定如何將所有這些項目納入你的日常行程，請參閱我們的訓練計畫，我們有專門為提高乳酸閾值和提高跑步速度而設計的訓練計畫。只需將我們任何的訓練計畫與 COROS GPS 運動手錶（包括我們 PACE 2 及全新的 VERTIX 2）配對，並讓計畫指導你完成這些行程，我們相信這些秘訣能幫助你在跑得更快的道路上走得更遠！現在就出門去探索極致吧！
Reference: https://coros.com/stories?how-to-run-faster-5-steps-to-faster-splits
作者：Derek Dalzell
作者簡介：Derek是COROS運動科學團隊的成員，專精於運動表現領域。他曾與單車、鐵人三項、跑步等運動中的初級到菁英運動員合作。他曾在多個項目中指導過20多位全國冠軍，他熱衷於幫助運動員理解訓練背後的「原因」。
