運動前的熱身是所有運動員為提升成績，所能做的最好的準備工作

如果沒有適當的熱身，運動員在開始活動時，肢體的運動範圍將會受限，有可能讓表現欠佳甚至導致受傷。為避免這種情況，以下步驟將能幫助運動員做適當的準備。

從簡單到複雜

開始熱身時，你應確認你將進行的運動會涉及哪些肌肉或動作。熱身的目標是從簡單的動作開始，然後逐漸進入複雜的動作，而當動作更加複雜時，最好能同時提高你的心率。簡單動作的定義是每次只涉及一個關節（使用一個軸心），複雜動作是指你同時活動身體的多個關節。

注意熱身時間

熱身的持續時間應反向對應你的訓練或比賽。對於短距離的比賽，例如短跑，你需要較長時間的熱身，以確保肌肉準備好產生最大的力量。而對於像馬拉松這樣的長距離比賽，熱身時間可以短一些，不需要過於積極。也就是說，你需要根據你的活動、動作和發力所需來做熱身。

舉例：5~10公里跑步前的熱身

1. 從單腿擺動開始，手靠著柵欄或牆站立，以前後和左右的運動做動態伸展。
2. 進行 2~5 分鐘的步行，讓腿部以簡單的方式運動。
3. 開始增加動態伸展，包括高抬腿、後勾、伸腿和墊步。
4. 進入輕度慢跑，可以是簡單的5~10分鐘慢跑，其中夾雜著短衝刺。短衝刺是打開你的步幅和增加速度/力量開關的好方法，可以比照訓練或比賽的目標強度，持續10~20秒後再恢復到輕鬆的跑步。

總計：15~20分鐘的熱身

雖然這只是一個簡單的熱身，但它能讓運動員完成一個完整的作動範圍，從簡單到複雜，提高心率，並為賽事所需的發力和運動做好準備。

應當避免的事項

運動員要避免訓練前的靜態伸展。想像一下當你在做股四頭肌、腿筋或腹股溝拉筋時，靜態伸展會過度延長你的肌肉纖維，使你變得「太鬆」。雖然這聽起來好像不錯，但我們應當保持肌肉的堅韌和反彈力，沒有這種彈性，我們的肌肉就會失去發揮最強力量的能力，也使你更容易受傷。伸展實際上會傷害你的肌肉表現，應該在完成訓練後再做。

另一個要避免的是過度熱身。訓練或運動才是最重要的部分，熱身只是為了讓你為運動做好準備。一旦你提高了你的心率並做完了特定的活動動作，熱身就應該結束。把你的能量留給正事！

其他要注意的地方

你應該注意你的天氣和周遭環境，如果天氣寒冷，你應該多加一些衣服，以確保你的核心溫度能在熱身期間提高。如果是37度的高溫和濕度，你或許可以藉由一個較慢的訓練來確保你不會過度勞累。最後，注意你的周遭環境，有沒有可以熱身的跑道？它是否結冰且不適合做短衝刺呢？務實一點，以安全和有效的方式做必要的熱身動作。

結論

運動員每天起床準備訓練時，你是否花時間進行適當的熱身？如果沒有，你可能沒有從你的訓練或活動中獲得應有的表現。在接下來的幾次訓練中，專注於給自己足夠的時間來準備，從與你的活動相關的簡單動作開始，然後增加複雜性，逐漸提高你的心率，並觀察你的成績是否有所改善！適當熱身，並去探索極致吧！

Reference: https://coros.com/stories?warm-up
 

作者：Derek Dalzell

作者簡介：Derek是COROS運動科學團隊的成員，專精於運動表現領域。他曾與單車、鐵人三項、跑步等運動中的初級到菁英運動員合作。他曾在多個項目中指導過20多位全國冠軍，他熱衷於幫助運動員理解訓練背後的「原因」。

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