如果你想變得更快，你有兩個選擇：

提高你的步頻或步幅。

雖然有許多關於如何提升跑步速度的訓練理論，但總歸還是在這兩個因素上，因此假如你沒有監測你的步頻和步幅，你就無法將跑步訓練最大化。

為了讓運動員監測這些指標，他們需要相關的裝備。在COROS，我們所有的手錶都具備計算步頻和步幅的功能，我們甚至能進一步計算跑步的功率。功率是你作功的率，由步頻和步幅的數據來計算。在保持步幅的同時增加步頻，你就是在增加功率；在保持步頻的同時增加步幅，你也會增加功率。有了這三個指標的使用，將確保你的每一次跑步都是專注、致力在讓你成為一個更快的跑者。

該監測哪些指標數據呢？

首選的關注指標是「步頻」，這是最容易改進也是最安全的指標。透過增加步頻，可以減少每次踏地時耗費的腳力。而如果你先關注步幅，會造成伸展過度，增加受傷的風險。理想的步頻範圍是 175~185 步/分鐘之間。雖然每個跑者會略有不同，但研究表明這個範圍是最有效率的。

一旦你能維持有效的步頻，接著就是該增加力量的時候了。可以透過間歇跑或動作訓練來完成。透過在一定的步頻下培養力量，你就能增加步幅。在使用功率指標時，我們希望數據是有意義的。你的目標是半程馬拉松、5公里或其他跑步項目嗎？如果是的話請先進行一個小測試，先出門用你的目標配速跑一小段距離，你可以馬上看到與這個配速對應的功率是多少，這個新的數字將引導你進行速度訓練，並確保適當的適應。這個測試應在平坦的地形上進行，以準確地將功率數據與你的目標配速相對應。一旦你確定了你的功率目標，你可以努力在這個功率基礎上，試著每週增進時間成績。

如何循序漸進增進配速

以下是關於執行的步驟指引：

#1 確認你想達到的目標距離和配速

#2 確認你能跑到適當的步頻（175-185步/分鐘）

      - 假如沒有，在每週的訓練中加入專注於改進步頻的輕鬆跑

#3 在累積跑量的同時，提高步頻

#4 確認要達到目標所需的跑步功率數值

       - 不需要跑到目標距離，只需在短時間內跑出目標配速來確認數據指標

#5 訓練計畫請務必加入以目標配速（功率）進行的間歇跑

#6 逐漸提高目標功率的跑量

       - 例如：第一週把10%的跑量以目標功率來跑，第二周15%，以下類推

雖然每個人的訓練計畫中都有不同的訓練重點，但開始的過程應該是相同的。你應該瞭解你的指標，確定你的目標，瞭解達到這些要求所需的條件，然後培養你實現這些目標的能力。藉由讀取諸如步頻、步幅和功率等指標數據，你就能做出更好更有根據的訓練決策。利用這些工具，去探索極致吧！

Reference: https://coros.com/stories?building-run-speed-with-metrics

作者：Derek Dalzell

作者簡介：Derek是COROS運動科學團隊的成員，專精於運動表現領域。他曾與單車、鐵人三項、跑步等運動中的初級到菁英運動員合作。他曾在多個項目中指導過20多位全國冠軍，他熱衷於幫助運動員理解訓練背後的「原因」。

Derek Dalzell 的 Linkedin