想練更好，先懂得休息：你的 COROS 恢復指標指南
在訓練過程中，恢復是一個常被忽略卻至關重要的環節。透過 COROS 的各項恢復指標，你可以深入了解身體的回應與適應，從而更有效地安排訓練、避免傷害發生。
本文將帶你深入認識 COROS 的恢復指標，包括它們的運作原理、彼此間的關聯，以及如何應用在日常訓練中，協助你邁向更高效、更健康的運動表現。
每週訓練負荷（Weekly Training Load）
訓練負荷（Training Load, TL）是根據每次運動的 時間 與 強度 計算出的指標，代表該次訓練對身體的壓力程度。TL 越高，代表該活動對系統的負擔越大。
每週訓練負荷會將一整週的 TL 加總，並在 COROS App 或 Training Hub 中以圖表方式呈現趨勢。
圖表中的灰色陰影區塊為建議的 TL 區間。EvoLab 會根據你的訓練習慣持續學習，並提供下週的建議 TL 區間：
- 區間上緣：安全提升體能
- 區間下緁：維持現有體能
- 超出區間：可能過度訓練
- 低於區間：體能可能下降
|
◢◢ 為什麼這個指標重要？TL 不包含任何其他體能因素，因此能單純看出你的運動量與強度在長時間內的分布情形。 |
周訓練負荷（Weekly Training Load）
強度趨勢（Intensity Trend）
強度趨勢是訓練狀態的一部分，根據你近期與長期的訓練表現，反映身體對訓練的回應與恢復情形。這項指標整合了下列數據：
- 單次訓練的訓練負荷
- 基礎體能（長期訓練量）
- 負荷影響（短期訓練量）
強度趨勢會顯示你目前落在哪一個六種訓練狀態之一：
- 過度：訓練負荷過高，可能超出恢復能力
- 最佳化：體能穩定提升中
- 維持中：負荷適中，維持現有體能
- 恢復中：近期訓練正在逐步增加適應力
- 備戰期：進入高效能階段，適合高強度訓練
- 下降期：體能快速下降
|
◢◢ 為什麼這個指標重要？強度趨勢反映你目前體能與疲勞的狀態，有助於規劃訓練週期與避免過度訓練。 |
恢復（Recovery Timer）
每次訓練後，恢復時間會提供你下一次訓練的建議時間。它是根據以下項目計算：
- 基礎體能
- 訓練負荷
- 上次訓練後的剩餘能量
恢復狀態會以百分比顯示：
- 0% ~ 19%：極度疲勞
- 20% ~ 69%：尚未恢復
- 70% ~ 89%：正常
- 90% ~ 100%：充滿能量
|
◢◢ 為什麼這個指標重要？恢復指標提供具體的時間建議，能更實際地幫助安排訓練與休息。 |
夜間 HRV（Overnight HRV）
HRV（心率變異性）與其他恢復指標不同，它專注於神經系統的疲勞狀況。透過睡眠期間量測的 HRV，能觀察大腦與肌肉間的神經訊號效率。
- 偏高：可能處於放鬆狀態
- 正常：可以如常訓練
- 略低：身體處於壓力中
- 過低：建議充分休息
為什麼這個指標重要？HRV 反映整體壓力來源，如睡眠品質、情緒壓力與生病情形，是規劃訓練與恢復的好幫手。
靜息心率（Resting HR）
靜息心率反映的是身體整體生理疲勞程度。與 HRV 相似，它也在睡眠期間測量。
- 下降：體能逐漸提升
- 上升：可能為過度訓練、生病、旅行或壓力反應
|
◢◢ 為什麼這個指標重要？靜息心率雖然只是輔助參考，但結合其他恢復數據觀察，能早期發現體能過載的徵兆。 |
恢復指標總覽
| 指標 | 觀察面向 | 影響因子 | 更新頻率 |
|---|---|---|---|
| 每週訓練負荷 | 訓練造成的疲勞 | 時間、心率強度 | 每週 |
| 訓練狀態 | 疲勞與體能綜合 | 訓練負荷、體能、負荷影響 | 每日 |
| 恢復時間 | 疲勞 + 剩餘能量 | 近一週訓練與基礎體能 | 每小時 |
| 夜間 HRV | 神經系統 | 睡眠時 HRV | 每晚 |
| 靜息心率 | 生理系統 | 早晨最低 HR | 每晚 |
聲明：COROS 所提供的恢復指標僅供參考，無法作為醫療用途或診斷依據。
