數據解密：Eliud Kipchoge 的長距離訓練 5 大心法
向史上最偉大的馬拉松選手學習，並將他的關鍵原則應用到自己的馬拉松訓練中。
Eliud Kipchoge 以自律、平衡和心理韌性來進行他的長跑訓練。藉由他最近一次訓練的實際數據，探索 Kipchoge 適用於任何程度跑者的五大原則，無論你是初學者還是資深跑者，都能從中受益。
探索冠軍的長跑訓練
Eliud Kipchoge 最近完成了他經典的馬拉松訓練之一：40 公里長跑，時間為 2:13:58，平均配速 3:21/km，步頻高達每分鐘 181 步。這不是比賽，而是一場精心安排的長跑訓練，也是他多年如一日、穩定訓練的縮影，成就他為史上最偉大的馬拉松選手。
每次長跑都是安靜卻深刻的排練，為每一次偉大成就鋪路。
「每次長跑都不同。無論天氣、跑步路線、當天目標，每週都在變化」。 憑藉數十年的自律訓練，他將每一步都視為磨練身心的機會。從配速到心態、從訓練到恢復，他的訓練哲學來自對跑步深切的好奇與堅定的目標。以下就是 Kipchoge 分享的 5 大長跑訓練心法，希望能激勵更多人投入「跑者世界」。
1. 建立平衡的訓練計劃
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◢◢ 「一個完整的跑步訓練計畫，除了耐力、速度和節奏之外，也必須包含核心訓練、肌力訓練和伸展動作，這些都是保持健康身體所必需的。」 |
Kipchoge 的成功不只是跑得多、跑得快而已，而是全方位的準備。一副強壯的身體才能支撐長時間的訓練與比賽日的挑戰。讓你的訓練不只是「跑」，加入速度訓練、恢復日與肌力訓練，才能發揮最大潛力。
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2. 每週固定進行長距離訓練
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◢◢ 「在馬拉松前的最後3個月訓練中，我們每週會進行一次長跑，最後一次會在比賽前兩週完成。」 |
長跑是馬拉松訓練的核心。它不僅讓身體習慣 42.195 公里的距離，更讓你的意志力經得起賽場的煎熬。將它納入你每週的例行訓練，並隨著訓練進展，逐步增加距離與強度。
3. 訓練身體重要，練心也一樣重要。
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◢◢ 「有時候，訓練的表現不如預期，其實沒什麼關係。 |
馬拉松最難的，不是體力，而是撐住的那顆心。訓練中難免會有低潮，但這些過程都是成長的一部分。學會接納挑戰，它們會讓你在比賽日變得更堅強。
4. 專注於進步，而不只是速度
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◢◢ 「對我來說，一次成功的長跑訓練，是當我感覺到雙腿的力量，能與隊友一起全力衝刺，並保持呼吸節奏的流暢。重點是累積好的里程數，來打造強壯的身體。」 |
Kipchoge 的 40 公里訓練從穩健起跑、逐漸加速。這裡的重點不是配速數字，而是完成距離時的感覺 —— 強壯、穩定、有控制感。依照自己的感受而跑，聆聽身體的節奏，將重點放在耐力培養，而非單一速度。
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5. 保持自律 —— 沒有捷徑
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◢◢ 「不論是生活還是訓練，都必須保持自律。人生沒有捷徑，唯有全力以赴，才能成功。」 |
無論是馬拉松還是人生，關鍵都在於「持續做對的事」。每天按部就班、用心練習，相信過程。進步不會一蹴可幾，而是來自你對自律的堅持與投入。
將 Kipchoge 的智慧帶入你的訓練中
Kipchoge 的方法看似簡單，卻蘊含深刻哲理：聰明訓練、耐心等待、堅持不懈。只要將他的五項原則融入你的馬拉松訓練，你將發現自己的潛能不斷提升，並真正享受這段通往起跑線的旅程。
堅定前行，擁抱挑戰，並永遠記得那句話：「人類沒有極限。」
Reference: Eliud Kipchoge's Top 5 Tips for Mastering the Long Run
Ref Link: https://coros.com/stories/more-than-splits/c/eliud-kipchoge-long-run
