COROS 教練：馬拉松訓練課表指南
從選擇訓練計劃到監控恢復，學習如何在下一個馬拉松中取得成功。
無論你對於跑多少量、如何恢復或比賽時該以什麼配速跑有疑問，你都來對地方了。為了讓你的訓練更加輕鬆，我們的專業教練已經設計了免費的馬拉松訓練計劃，可在本指南底部找到。
如何建立跑量
馬拉松訓練的核心在於建立耐力而不爆掉。
而馬拉松的課表規則非常簡單：每週增加 10% 的里程，並將長跑保持在週跑量的 30% 以下，以降低受傷風險。
從你目前的水平開始，從比賽日往回計算，給自己 8~20 週的時間來建立課表。如果你現在每週跑 20 英里，下週目標就是 22 英里，長跑不超過 7 英里。小而漸進的進步累積起來會帶來比賽日的大成果。
|
◢◢ COROS 教室｜訓練狀態指標是一個簡易工具，用來監控你是否進行了適量的訓練。運動員在建立跑量時應該努力保持其訓練狀態在「優化」類別中。 |
追蹤你的體能變化
你進行的每次跑步都會影響你的進步，但並非所有跑步都是平等的。有些對你的身體施加的壓力比其他的大，而追蹤那種壓力是解鎖進步的關鍵。一旦你能測量它，你就能改進它。
在 COROS 應用程式中，你可以查看稱為「基礎體能」的趨勢線。分數越高，你的身體能夠處理的壓力就越大。在馬拉松訓練期間，看到改進並確保你的訓練確實有效非常重要。
|
◢◢ COROS 教室｜基礎體能是你每日訓練負荷的滾動平均值。每完成一次跑步，訓練負荷都會測量你身體承受的壓力。當你的基礎體能在改善，且恢復得到監控時，你處於能夠在訓練中出色表現的絕佳位置。 |
監控你的恢復
訓練使你分解——恢復使你重建。每次高強度的努力都需要適當的恢復才能讓你變得更強。忽視它，你就有受傷或停滯不前的風險。
一個簡單的方法是高強度訓練 3-4 週，然後縮減一週進行恢復。然而，有了 COROS 恢復指標，你不必猜測。追蹤這些指標將幫助你知道何時該努力，何時該休息——這樣你可以更聰明地訓練並避免過度疲勞。
|
◢◢ COROS 教室｜心率變異性(HRV)和靜息心率(RHR)是恢復的關鍵指標。HRV下降或RHR上升可能表明你的身體需要更多休息。閱讀有關我們所有恢復指標的更多信息 |
計劃你的比賽配速
起跑時腎上腺素飆升很容易使你跑得太快，但聰明的配速確保你強勁地完賽。依靠感覺可能很困難，所以 COROS 開發了功能來幫助你鎖定目標配速。
COROS 比賽預測器：
你的手錶從每次跑步中學習，隨著你的訓練精煉你的預測完賽時間。你進步越多，你的馬拉松預測就變得越快。
COROS 虛擬配速員：
在比賽日，為自己設定成功的基礎。在點擊開始前，滾動到「配速員」，選擇「馬拉松」，然後輸入你的目標時間。然後你的手錶將提供實時配速提醒，從第一英里到最後一英里保持穩定——幫助你避免早期的錯誤並最大化你的潛力。
COROS 訓練計劃助你一臂之力
現在你了解了如何有效訓練，有一個結構化的計劃可以幫助你自信地執行。為了更好地幫助各種能力的運動員，COROS 創建了許多免費的馬拉松訓練計劃。
一旦你找到適合你的計劃，將其同步到你的 COROS 手錶，以獲得一路上每次跑步的逐步指導。
初學者計劃
中級計劃
進階計劃
基於目標時間的計劃
個人化馬拉松計劃
尋找更具體的內容？COROS 的個人化馬拉松計劃將利用你過去的訓練數據，自動構建一個幫助你達成目標的馬拉松訓練計劃。
無論你選擇個人化計劃還是來自 COROS 訓練庫的預建計劃，擁有一個路線圖都能確保你有效且高效地訓練。
準備訓練？獲取合適的裝備
為了充分利用你的馬拉松訓練，請為自己配備合適的工具。COROS PACE 系列提供精確的追蹤和進階訓練指標，而像 COROS 心率監測器和 COROS POD 2 這樣的配件為你的所有跑步需求提供精度和精確性。查看 COROS 產品頁面，為你的訓練旅程找到完美的裝備。
Reference: Marathon Training Guide
Ref Link: https://coros.com/stories/coros-coaches/c/marathon-training-guide
