Jakob Ingebrigtsen 專注於室內訓練的方法
Jakob Ingebrigtsen 是他這一代最成功的運動員之一。他的訓練風格和表現讓他與眾不同，其中一個關鍵領域就是他堅持使用室內訓練來控制更多的出力。本指南將深入探討 Jakob Ingebrigtsen 如何充分利用他的室內訓練，以及所有跑步者都可以利用的技巧，以達到更好的體能。
配件：COROS 心率帶
分析工具：COROS Training Hub、螢幕鏡射
跑步機上的控制訓練
在這一年裡，Jakob 會進行許多他著名的「雙閾值」訓練，其中第一個訓練是在跑步機上進行的。「對我來說，跑步機遠比戶外更容易控制。我可以設定一個配速，然後就不用管它，也不需要處理風向、彎道或任何其他狀況。
對於 Jakob 的大部分訓練而言，重點在於每次鍛鍊都要達到特定的出力值。不論出力程度如何，絕不超過也不低於這個數值。「在跑步機上，我可以密切注意自己的心率、乳酸和速度。主觀上，我可以知道自己的感覺如何，這些就是我追蹤的 4 個關鍵因素，以確保當天訓練的成功。
Jakob 如何避免在室內訓練時感到無聊？
許多跑步者都會害怕跑步機，但 Jakob 卻將其視為一種動力。「我把它看作一場比賽。我專注於完成訓練並挑戰自己在規定時間內完成訓練。」
由於每次練習中的訓練區段都是事先規劃好的，因此 Jakob 有機會在每次練習中達成目標。「我會盡我所能，因為我知道從長遠來看，這很重要。我從來沒有在跑步機上遇到過激勵自己的問題……我知道跑步不是為了好玩，而是為了有成效。」
在賽季開始前提高他的基礎
挪威冬季天氣寒冷，Jakob 的大部分訓練都會在跑步機上進行。然而，這是他的打底期，他會在其中加入更多的運動量和閾值。「我一直在追蹤心率、乳酸、速度和感覺，因此我知道自己的狀況。當我的速度開始增加時，這些其他指標會讓我知道我的體能是否有進步，我知道我需要達到什麼程度。」由於 2024 年的打底期受到早期傷病的影響，Jakob 已經開始朝 2025 年的目標邁進。在進入更多速度訓練的季中訓練區之前，他會繼續增加在跑步機上的時間。
看看心率
由於心率 (HR) 在 Jakob 的訓練重點中扮演重要角色，因此他在每次訓練中都會密切注意心率。「對於我在跑步機上的訓練，我發現螢幕鏡射功能非常有用。不用多次抬手看手錶，資訊就在我眼前。我只需設定我需要的速度，並全程監控我的心率。
在臨界值訓練中，Jakob 將心跳速率設定在 166~177 bpm 之間，同時達到每小時 22 公里的速度。掌握這種訓練方式後，Jakob 就能創造出 5,000 公尺奧運金牌或 3,000 公尺世界紀錄等佳績，他的平均心率分別為 174 bpm 和 177 bpm。
數據解密： Jakob 的閾值訓練
Jakob 重要的閾值訓練組合之一是 4 x 6 分鐘的間歇訓練，以達到閾值。這項訓練每週都會在早上進行多次。在心率落後於出力的情況下，Jakob 會快速提升到他想要達到的速度，然後在心率進入關鍵區域時保持穩定。
這些訓練的複合效果為 Jakob 的賽季奠定了基礎。「當您在疲勞的狀態下進行這些訓練，經過數週之後，您就可以看到指標的變化，從而衡量您的進步。不過您必須小心，因為如果您做得過度，可能會帶來負面影響。我們的目標是在風險變得太高之前，盡可能維持這些訓練，以建立最大的基礎。
給所有跑者的建議
透過向世界頂尖跑手學習，不同程度的跑者都能提升他們的體能，同時也能在跑步機上找到更多的樂趣。與 Jakob 進一步合作後，我們發現以下這幾點建議適用於所有跑者，不論其能力如何：
- 上跑步機前要有計劃
- 使用基於出力程度的指標（心率）來衡量您的出力程度
- 使用 COROS 螢幕鏡射功能能更好地觀看數據
- 將跑步當成比賽
每次訓練都應該有一個目標。透過您所擁有的工具以及適當的規劃，冬季可以讓任何運動員獲得成功。當您下一次踏上跑步機時，請嘗試這些建議，為下一次比賽打好基礎。
Reference: Jakob Ingebrigtsen's Focused Approach To Indoor Training
Ref Link: https://coros.com/stories/more-than-splits/c/jakob-ingebrigtsen-focused-approach-to-indoor-training
