數據解密：上班族如何贏得 UTMB 冠軍

Vincent Bouillard 完成了看似不可能的壯舉，在擔任正職工作的同時贏得了 UTMB 冠軍，Bouillard 證明了即使時間有限，也能在運動界找到成功之道。即使沒有 COROS 的贊助合作，Bouillard 仍願意分享他的策略，並提供一些個人見解，幫助其他人更有效地利用時間。他的計劃包括明確且穩定的每週訓練重點、保持進度的工具，以及來自他妻子 Kamilah 的全力支持。以下我們將向您介紹 Bouillard 如何在擔任 Hoka 的產品工程師的同時安排訓練，讓您也能在日常工作需求之外，最大化您的潛力。

Bouillard 的典型訓練週

Bouillard 每週的訓練模式保持相似。這不僅有助於訓練的一致性，還能在生活中出現其他突發事件或空檔時提供靈活性。

每週的訓練內容包括：

• 1~2 天的高強度訓練，間歇時間為 8-20 分鐘（節奏跑/乳酸閾跑）
• 1 天交叉訓練，通常是增加運動量而不對雙腿造成負擔（如騎自行車）
• 1~2 次重量訓練/伸展訓練，用於預防傷害
• Zone 2 慢跑，以達到每週的運動量

Bouillard 表示：「我在哪一天進行強度訓練或交叉訓練並不重要，因為這與大局無關，但我可以視需要調整。我可以根據自己的時間安排和感覺進行調整。」

Bouillard 每週訓練的重點目標

在制定了穩定且靈活的計劃後，Bouillard 目標是每週增加 10% 的訓練負荷。這種方法為提升體能提供了一個可持續的方式。「我使用訓練負荷指標來確保每週我的體能都在提升。我會從主要比賽開始倒推，為每週制定一個目標訓練負荷，並努力達到。」

雖然計劃是針對每週的進步設計的，但工作責任、旅行和生活中的承諾常常需要他對訓練方法進行調整。「我會查看上週的訓練負荷，然後從中調整並制定接下來的計劃。自從去年 12 月以來，我就一直在調整我的訓練負荷。」

為何選擇訓練負荷而非距離？

許多運動員都知道，不是所有的公里數或英里數都需要相同的出力。為了簡化事情，Bouillard 只專注於這個關鍵指標，以確保他的體能在持續提升。

「我會查看每週的活動和負荷，看看它們的週期趨勢。我通常遵循四週遞增和一週恢復的模式。相比於公里數或爬升，訓練負荷是一個更好的指標，因為它顯示了我的身體實際經歷了什麼……它還幫助我了解騎自行車的強度，避免在交叉訓練日過度訓練。」

一年中的不同訓練重點

Bouillard 將他大部分時間投入到 UTMB 的訓練中。利用過去一年的數據，他制定了一個計劃，以便在正確的時間達到巔峰。對於有全職工作的人來說，這個啟示是，即使在一年中訓練量較少的時期，也可以藉此建立基礎，為您的巔峰賽季做好準備。

Bouillard 遵循三個簡單的原則，在維持每週超過 40 小時上班時數的同時，提升運動表現：

#1 - 設定年度整體體能目標

#2 - 設定每週的訓練負荷目標

○ 維持強度訓練、交叉訓練、力量/伸展訓練，以及穩定的 Zone 2 慢跑的訓練公式

#3 - 根據工作狀況而調整每週計劃，並在可能的情況下恢復到每週 10% 的成長

夥伴的支持

要達到這種水準的表現，需要來自周圍同事與朋友的支持。Bouillard 提到，他的公司非常理解他的目標，而他也非常理解他的工作承諾。他們之間有很好的相互理解，他不允許訓練影響他的工作態度。「由於時差的關係，有時候我會提早或在晚上開會，但公司可以讓我在當天的其他時間做需要的訓練。」

除了工作之外，Bouillard 還與妻子分享他的生活，管理旅行、友誼和其他社會責任。「我經常和 Kamilah 談論我們的日程安排，包括工作和訓練相關的。重要的是，我們要提前計劃，這樣才能做所有我們想做的事情。她支持我在跑步方面的抱負和目標。作為回報，我也希望能同樣瞭解和實事求是地看待訓練佔用了我們多少時間，因為除了工作或跑步之外，我們還有很多想要達成的目標......這是一種雙向的平衡。」

Bouillard 將他的成功歸功於他總是能夠調整自己的時間表，進而提高時間效率。雖然這需要許多協調、深入溝通以及清楚知道他在何時需要做什麼，但這種彈性讓他能夠在生活的多個領域中取得成功。「當我有時間訓練時，我很清楚我需要做什麼，因為我事先已經計劃好了。我完成工作，然後就結束。如果有計畫外的事情發生，我知道我可以調整我的每週訓練時間表，然後在下一週回到我的計劃中。」

其他成功指標

除了 Bouillard 的訓練方法外，他還會查看其他關鍵指標，以在整年中最大化每週的效率。

恢復

Bouillard 經常檢查自己的恢復狀況，以確保能維持日常生活。多年來，他在這項運動上屢創佳績，因此他將其視為一種提醒，而非全有或全無的指標。「我不會把它當成：我應該百分之百地按照我的手錶告訴我的去做，但我會把它當成一個指標，我把手錶當成一個朋友在告訴我，你看起來很疲憊。由於我的訓練一直非常穩定，所以它的精準度要高得多。

睡眠

除了訓練壓力之外，Bouillard 也了解睡眠的重要性，以及睡眠對他日常生活的影響。「這對我的工作、訓練、旅行等都非常有用。我向來睡得不好，所以這是一個非常有用的工具，可以確保我的身體正常恢復。如果我的睡眠品質下降，一切都會開始崩潰。」

壓力

Bouillard 非常注重訓練，但他也希望盡可能減輕壓力。Bouillard 利用每日壓力指標，盡可能在大型賽事前減少壓力。「我在減量時會看看這個。我發現這真的很有幫助，因為我試著在整個減量週都保持在較低的數字，以確保不會產生任何日常壓力。」

2024 年 UTMB 比賽策略

就像他的訓練方式一樣，Bouillard 事先規劃了他的 UTMB 比賽策略。Bouillard 從好友 Thibault Garrivier（職業超馬選手）身上學到這一點，因此他捨棄了以往用來記錄賽道資訊的卡片，改用 COROS 路線規劃工具。「在載入賽道時，我花了一些時間將所有的補給站標記為 CP 點以及我的目標時間。我還為我的補給計劃設置了代碼。根據我的營養需求和過去的成績，在這兩者之間進行調整。」

UTMB 的比賽表現

在執行了 2024 年的訓練目標並監測了關鍵指標後，Bouillard 設定了以穩定配速完成整個 UTMB 賽程的目標。根據他的訓練數據，並結合他作為自行車運動員的經驗，他主要依靠功率來控制自己的配速。「我不希望手錶在比賽中上顯示配速。我進行這個運動項目很久了，如果我低頭看到某個數字，可能會影響我的心態。然而，我覺得功率會讓我更放鬆，也能讓我更清楚自己出力的一致性。因此，即使我的心率因為興奮而在比賽初期偏高，但我知道這沒問題，因為我的功率在我想要的範圍內。」

從上面的圖表中可以看出，Bouillard 能夠在整場比賽中保持穩定的功率。「在最後幾次爬升中，每個人都很痛苦。但我感覺良好，但我也能感受到自己已經奮戰了好一段時間。低頭看我的手錶，看到功率數據依然穩定，我知道我處在一個好的狀態，因為無論我感覺如何，我仍然在比賽後期付出相似的出力……另外，比賽後期心率往往會趨於平緩，所以功率是我判斷自己表現的最佳指標。」

UTMB總成績統計：

時間：19:54:23

平均心率：134 bpm

最大心率：174 bpm

平均功率： 207 瓦

Bouillard 對工作與生活平衡的最後感想

「這句話的含義是，職業選手有一份自己的全職工作，其中一部分就是專注於所有被稱為 "隱形訓練" 的小事（每日睡眠、營養/補水、持續的力量訓練/伸展、適當的恢復等）。透過採用這種 "職業運動員" 的心態，並以這樣的方式對待訓練，不論您處於什麼樣的體能水準，或擁有多少訓練時間，您都更有可能設定雄心勃勃的目標，並制定周密的計劃來實現這些目標。這一切都關乎於平衡、計劃和堅守計劃。」

COROS 與 Vincent Bouillard

Vincent Bouillard 是 2024 年 UTMB 冠軍。從訓練到恢復，計劃與執行，他都利用了 COROS 的產品，可以說，科技在提升他的運動效率中發揮了重要作用。藉助 COROS APEX 2 Pro、COROS 心率臂帶、COROS APP 和 COROS Training Hub 的力量，Vincent 能夠最大化利用他在工作職責之外的時間。我們祝賀 Vincent 取得這一非凡成就，並感謝他與全球跑者分享這些資訊。

Reference: How to Win UTMB with a Full-Time Job

Ref Link: https://coros.com/stories/more-than-splits/c/how-to-win-utmb-with-a-full-time-job