數據解密：Jakob Ingebrigtsen 的 5,000 公尺奧運金牌

贏得奧運金牌需要什麼條件？一個人需要把身體鍛鍊到什麼程度才能獲得這樣的成功？對於 Jakob Ingebrigtsen 來說，他的 5,000 公尺金牌是多年經驗的結晶，也是他在訓練中對細節一絲不苟的成果。過去十年來，他與兄弟 Henrik 和 Filip 持續合作，三兄弟找到了成功的秘訣。但這需要什麼樣的訓練心態？他們如何知道訓練成功了？最後，將身體推向絕對極限是什麼樣子？在 Jakob 於 2024 年巴黎奧運會摘金之後，COROS 訪問了他，並與他討論了他在 5,000 公尺賽事中的數據。

手錶：PACE 3

分析工具：COROS Training Hub

2024 年的訓練

Jakob 的訓練並未如他所期望的方式開始。從冬季的傷痛中恢復後，Jakob 並未能像他計劃的提早開始訓練。「二月中旬是我開始持續訓練的時候，每天都能跑步。而我一旦能進行訓練，之後的一切都進行得非常順利。」Jakob 以 8 週的高跑量和較保守的強度訓練開始。從那時開始，他在 Prefontaine Classic 之前做了輕微的減量，但他指出：「我想要輕微減量，但又不想犧牲剛建立的基礎。」

在 2024 年春季完成基礎建設後，Jakob 轉換了方向。「我開始看到非常樂觀的成功。在跑量和強度方面，我已經到了身體可以承受的極限。我們能夠完成計劃中的一切，但也不是沒有風險...... 最終我們完美地完成了訓練計畫。」

相信比賽當天的體能

Jakob 與其他競爭對手的不同之處在於，他對自己的訓練充滿信心，並在真正重要的時候全力以赴。Jakob 指出：「許多運動員都想在賽季的訓練中測試體能。然而，我們有不同的想法，我們認為訓練就像是農夫，而我們收穫的是胡蘿蔔。許多運動員都想及早把胡蘿蔔從農地裡拔出來，看看自己的成果，但事實上，一旦測試過體能，就再也回不去了。直到比賽當天，我們才會把胡蘿蔔拔出來，相信我們的準備和經驗會讓我們獲得最大的成功機率。 」

雖然有些選手可能會對這種做法感到緊張，但考慮到他們每天都會監控數據，Jakob 和他的兄弟們都很有信心。「我們在全年收集相同場次的數據方面有很多經驗。我們可以邊做邊比較，以確保我能保持一致、不會過度訓練，以及確切知道這些數據代表我的體能狀況。」

在關鍵項目中達到巔峰

雖然 Jakob 和他的兄弟們在訓練中會監控自己所做的一切，但他也指出，在最高水準的競賽中，也有一定程度的運氣成分。畢竟，你可以用一生來訓練自己而成為優秀的選手，但在任何一天，都有可能發生一些不順利的事情。

雖然運氣是存在的，但增加成功機率的最佳方法是限制偶然性，並在您的能力範圍內控制一切。「如果我們參加 10 場比賽，我們可能會輸掉其中幾場，但我們的目標是確保我們已盡可能準備就緒。一切歸結於數據輸入，以及能夠根據我們所看到的進行調整。我們總是在尋找模式，知道什麼是有效的......當你掌握所有資訊時，這讓你更容易獲得好運。」

與 Jakob 的胡蘿蔔比喻類似，他在高峰運動前的休息時也有一套慣例。從上面的 HRV 心率變異資料中可以看出，Jakob 有資料可以了解他的身體對於變化的反應準備程度。當您查看 Jakob 在整個夏季賽程中的 HRV 心率變異模式與趨勢時，您可以發現他很清楚自己在做什麼，以確保能以最佳狀態參加賽事。「我現在有一個自動化的計畫，我的身體已經非常習慣了。我每次都有同樣的感覺，知道自己何時處於好的狀態。」

奧運 5,000 公尺分析

雖然 Jakob 在巴黎的 1,500 公尺比賽中沒有贏得獎牌，但由於 5,000 公尺比賽對身心的要求不同，因此他對這項比賽充滿期待。「1500 公尺的速度非常快，讓您沒有時間思考。而 5,000 公尺的比賽，你雖然很掙扎，但有更多時間來運用戰術。即使我在前 4 公里跑得較慢，它依然會很痛苦，我的肺和腿都在燃燒，但憑著我的經驗，我知道如何以正確的方式使用我的能量。」

在整場比賽中，Jakob 將自己的體力運用得恰到好處。雖然他能夠在比賽初期節省體力，但他也會在關鍵時刻向前衝刺，為自己的成功做好準備。當我們與 Jakob 一起分析數據時，我們仔細觀察了他的心率區域，以及他的 5,000 公尺成績與實際經驗的吻合程度。「能夠檢視數據並了解它與實際比賽的匹配情況，讓我知道自己的比賽方式是正確的，這給了我很大的啟發。」

起跑至 1,000 公尺

鳴槍前的心率： 121 bpm

平均心率：162 bpm

最大心率： 178 bpm

平均步頻： 185

最大步頻： 200

當 Jakob 離開準備區，隨著運動員們排隊準備參加決賽，群眾歡呼雀躍。從上面的資料可以看到，Jakob 在等待起跑槍響時，心跳速率上升。比賽開始後，隊伍以輕鬆的步伐起跑，讓參賽選手們能夠找到自己的位置。在前 800 公尺的賽程中，Jakob 的心跳速率上升至 166-177 bpm 的閾值區。從那時開始，他就穩定下來。

「我本來以為比賽會更快。我有點失望，但就我在賽場上的定位而言，我比平常更領先一些。我們以 2:49 的速度跑完了第一公里，這是非常慢的。我知道在這個時候，以這樣的速度每過一公尺，就沒有人會累....。因此，我們的速度會逐漸加快。」

1,000 公尺至 3,000 公尺​

平均心率：176 bpm

最大心率：181 bpm

平均步頻：188

最大步頻：195

在接下來的兩公里中，Jakob 在賽道前端找到了自己的位置，但他讓其他選手來控制比賽的節奏。隨著比賽進行，步頻和心率的增加顯示出有些選手開始向前推進並加快速度。當接近 3 公里時，Jakob 的心率已達到 180-181 次/每分鐘，這超過了他的閾值區間，進入了無氧耐力區（VO2max）。比賽的速度在不斷加快，但 Jakob 依然保持穩定，密切關注著領先者的位置。

「隨著比賽的進行，速度略有提升。衣索比亞的選手們開始在前排站穩腳步，我們的速度達到了每圈 62 秒。這個速度讓很多人感到吃力。但我試圖保持在前排，以確保如果有人跑到 60 秒以下，我也能跟上。」

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3,000 公尺至 4,400 公尺

平均心率：177 bpm

最大心率： 183 bpm

平均步頻： 192

最大步頻： 196

隨著比賽進入加速階段，速度越來越快。經過 3000 公尺後，Jakob 快速提速，步頻達到 193，使他的心率提升至 183 次每分鐘。雖然比賽的速度依然很快，但 Jakob 能夠在這段期間將心率保持在略高於閾值的水準，這得益於他平時的訓練。穩定地處在隊伍中，Jakob 環顧四周，觀察他的競爭對手，看看他們的狀況如何。

「我衝向前排，試圖應對其他人的動作。還剩 600 公尺時，我被包圍在中間……如果此時你要加速，會耗費大量能量，因為我們正以每圈 60 秒的速度在跑。當其他人此時超過我時，我知道他們正在消耗他們已經沒有的能量，所以當我被包圍時，我知道他們也在受苦。」

最後 600 公尺奪金

平均心率：179 bpm

最大心率：182 bpm

平均步頻： 208

最大步頻： 223

這就是需要付出的代價。當金牌近在咫尺，在最高水準的競賽中……你必須全力以赴。還剩 600 公尺時，衣索比亞的 Hagos Gebrhiwet 率先發起進攻，看似就快要衝上頒獎台。Jakob 在整場比賽中盡力保持位置，並在還剩下 200 多公尺時成功追上了他的對手。當他趕上 Gebrhiwet 後，他繼續保持速度，為榮耀衝刺。

「Gebrhiwet 在還剩 600 公尺時發起了進攻。我當時被包圍在中間……但我們速度很快，所以我希望路線會打開。我在最後幾圈一直觀察我的對手，了解他們的狀況。我試圖脫離內線，但因為大家都很疲憊，沒有人能讓開。最終，我找到了機會，移動到外側。我非常小心地不讓自己衝得太快，因為我之前犯過這樣的錯誤。如果在還剩 500 公尺時衝得太猛，最後 200 公尺會非常艱難。所以我花了幾秒鐘追上他。在最後的直道上，我感覺到他開始疲憊，而我已經耗費了很多能量追上他，所以只能保持同樣的速度，因為我再加速會消耗過多體力。我留了一點點力量，為最後的衝刺做好準備，並完成了衝刺。」

慶祝與敲鐘

在 Jakob 取得勝利後，他做了所有在巴黎 2024 奧運會田徑項目中奪冠的選手都能做的一件事，他敲響巴黎聖母院的大鐘，來慶祝他的勝利。「我看過其他運動員有這個機會，我也很想要這樣做。這比我想像中更有趣，我不想停下來。知道這口鐘的重要性讓我覺得很酷，我很高興能夠敲響它。」

當 Jakob 享受成為 5 公里奧運冠軍的純粹喜悅時，他的心率從 145 bpm 飆升到 161 bpm。

Jakob Ingebrigtsen 與 COROS

整個 2024 年，Jakob 都在使用他的 COROS PACE 3、COROS 心率臂帶和 COROS POD 2。藉由這些工具的使用，Jakob 比以往更深入地了解了他的訓練和比賽狀況。「能夠比較不同的比賽或回顧像這樣的比賽，看看是否與我的感受一致，這非常酷。這明確地顯示了能量的使用情況，以及正確使用能量的重要性。你需要保持盡可能穩定，否則在 5 公里比賽中很難成功。我知道自己在還剩 1 公里的時候衝刺移位，然後在還剩 600 公尺時再次加速縮小差距，這是完美的。如果我以其他方式比賽，結果可能會大不相同。」

Jakob 給所有希望提高的人最後的建議是，首先要記錄你的訓練。最終，訓練才是成功的關鍵，並讓運氣站在你這一邊。「你可以利用這些工具來檢查自己是否訓練得過多、過少或過快。密切關注這些情況非常重要，以確保你在最關鍵的時候已經準備就緒。」

Reference: Inside the Numbers: Jakob Ingebrigtsen's 5,000 Meter Gold

Ref Link: https://coros.com/stories/more-than-splits/c/inside-the-numbers-jakob-ingebrigtsen-5000-meter-gold-medal