數據解密：Jakob Ingebrigtsen 的 5,000 公尺奧運金牌
贏得奧運金牌需要什麼條件？一個人需要把身體鍛鍊到什麼程度才能獲得這樣的成功？對於 Jakob Ingebrigtsen 來說，他的 5,000 公尺金牌是多年經驗的結晶，也是他在訓練中對細節一絲不苟的成果。過去十年來，他與兄弟 Henrik 和 Filip 持續合作，三兄弟找到了成功的秘訣。但這需要什麼樣的訓練心態？他們如何知道訓練成功了？最後，將身體推向絕對極限是什麼樣子？在 Jakob 於 2024 年巴黎奧運會摘金之後，COROS 訪問了他，並與他討論了他在 5,000 公尺賽事中的數據。
手錶：PACE 3
分析工具：COROS Training Hub
2024 年的訓練
Jakob 的訓練並未如他所期望的方式開始。從冬季的傷痛中恢復後，Jakob 並未能像他計劃的提早開始訓練。「二月中旬是我開始持續訓練的時候，每天都能跑步。而我一旦能進行訓練，之後的一切都進行得非常順利。」Jakob 以 8 週的高跑量和較保守的強度訓練開始。從那時開始，他在 Prefontaine Classic 之前做了輕微的減量，但他指出：「我想要輕微減量，但又不想犧牲剛建立的基礎。」
在 2024 年春季完成基礎建設後，Jakob 轉換了方向。「我開始看到非常樂觀的成功。在跑量和強度方面，我已經到了身體可以承受的極限。我們能夠完成計劃中的一切，但也不是沒有風險...... 最終我們完美地完成了訓練計畫。」
相信比賽當天的體能
Jakob 與其他競爭對手的不同之處在於，他對自己的訓練充滿信心，並在真正重要的時候全力以赴。Jakob 指出：「許多運動員都想在賽季的訓練中測試體能。然而，我們有不同的想法，我們認為訓練就像是農夫，而我們收穫的是胡蘿蔔。許多運動員都想及早把胡蘿蔔從農地裡拔出來，看看自己的成果，但事實上，一旦測試過體能，就再也回不去了。直到比賽當天，我們才會把胡蘿蔔拔出來，相信我們的準備和經驗會讓我們獲得最大的成功機率。 」
雖然有些選手可能會對這種做法感到緊張，但考慮到他們每天都會監控數據，Jakob 和他的兄弟們都很有信心。「我們在全年收集相同場次的數據方面有很多經驗。我們可以邊做邊比較，以確保我能保持一致、不會過度訓練，以及確切知道這些數據代表我的體能狀況。」
在關鍵項目中達到巔峰
雖然 Jakob 和他的兄弟們在訓練中會監控自己所做的一切，但他也指出，在最高水準的競賽中，也有一定程度的運氣成分。畢竟，你可以用一生來訓練自己而成為優秀的選手，但在任何一天，都有可能發生一些不順利的事情。
雖然運氣是存在的，但增加成功機率的最佳方法是限制偶然性，並在您的能力範圍內控制一切。「如果我們參加 10 場比賽，我們可能會輸掉其中幾場，但我們的目標是確保我們已盡可能準備就緒。一切歸結於數據輸入，以及能夠根據我們所看到的進行調整。我們總是在尋找模式，知道什麼是有效的......當你掌握所有資訊時，這讓你更容易獲得好運。」
與 Jakob 的胡蘿蔔比喻類似，他在高峰運動前的休息時也有一套慣例。從上面的 HRV 心率變異資料中可以看出，Jakob 有資料可以了解他的身體對於變化的反應準備程度。當您查看 Jakob 在整個夏季賽程中的 HRV 心率變異模式與趨勢時，您可以發現他很清楚自己在做什麼，以確保能以最佳狀態參加賽事。「我現在有一個自動化的計畫，我的身體已經非常習慣了。我每次都有同樣的感覺，知道自己何時處於好的狀態。」
奧運 5,000 公尺分析
雖然 Jakob 在巴黎的 1,500 公尺比賽中沒有贏得獎牌，但由於 5,000 公尺比賽對身心的要求不同，因此他對這項比賽充滿期待。「1500 公尺的速度非常快，讓您沒有時間思考。而 5,000 公尺的比賽，你雖然很掙扎，但有更多時間來運用戰術。即使我在前 4 公里跑得較慢，它依然會很痛苦，我的肺和腿都在燃燒，但憑著我的經驗，我知道如何以正確的方式使用我的能量。」
在整場比賽中，Jakob 將自己的體力運用得恰到好處。雖然他能夠在比賽初期節省體力，但他也會在關鍵時刻向前衝刺，為自己的成功做好準備。當我們與 Jakob 一起分析數據時，我們仔細觀察了他的心率區域，以及他的 5,000 公尺成績與實際經驗的吻合程度。「能夠檢視數據並了解它與實際比賽的匹配情況，讓我知道自己的比賽方式是正確的，這給了我很大的啟發。」
起跑至 1,000 公尺
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◢◢ Jakob 在賽前熱身時就啟動了手錶，並保持手錶運作直到緩和運動後才停止。而利用 COROS Training Hub，他可以選擇只檢視比賽部分的數據，以便在賽後檢視數據。 |
鳴槍前的心率： 121 bpm
平均心率：162 bpm
最大心率： 178 bpm
平均步頻： 185
最大步頻： 200
當 Jakob 離開準備區，隨著運動員們排隊準備參加決賽，群眾歡呼雀躍。從上面的資料可以看到，Jakob 在等待起跑槍響時，心跳速率上升。比賽開始後，隊伍以輕鬆的步伐起跑，讓參賽選手們能夠找到自己的位置。在前 800 公尺的賽程中，Jakob 的心跳速率上升至 166-177 bpm 的閾值區。從那時開始，他就穩定下來。
「我本來以為比賽會更快。我有點失望，但就我在賽場上的定位而言，我比平常更領先一些。我們以 2:49 的速度跑完了第一公里，這是非常慢的。我知道在這個時候，以這樣的速度每過一公尺，就沒有人會累....。因此，我們的速度會逐漸加快。」
1,000 公尺至 3,000 公尺
平均心率：176 bpm
最大心率：181 bpm
平均步頻：188
最大步頻：195
在接下來的兩公里中，Jakob 在賽道前端找到了自己的位置，但他讓其他選手來控制比賽的節奏。隨著比賽進行，步頻和心率的增加顯示出有些選手開始向前推進並加快速度。當接近 3 公里時，Jakob 的心率已達到 180-181 次/每分鐘，這超過了他的閾值區間，進入了無氧耐力區（VO2max）。比賽的速度在不斷加快，但 Jakob 依然保持穩定，密切關注著領先者的位置。
「隨著比賽的進行，速度略有提升。衣索比亞的選手們開始在前排站穩腳步，我們的速度達到了每圈 62 秒。這個速度讓很多人感到吃力。但我試圖保持在前排，以確保如果有人跑到 60 秒以下，我也能跟上。」
3,000 公尺至 4,400 公尺
平均心率：177 bpm
最大心率： 183 bpm
平均步頻： 192
最大步頻： 196
隨著比賽進入加速階段，速度越來越快。經過 3000 公尺後，Jakob 快速提速，步頻達到 193，使他的心率提升至 183 次每分鐘。雖然比賽的速度依然很快，但 Jakob 能夠在這段期間將心率保持在略高於閾值的水準，這得益於他平時的訓練。穩定地處在隊伍中，Jakob 環顧四周，觀察他的競爭對手，看看他們的狀況如何。
「我衝向前排，試圖應對其他人的動作。還剩 600 公尺時，我被包圍在中間……如果此時你要加速，會耗費大量能量，因為我們正以每圈 60 秒的速度在跑。當其他人此時超過我時，我知道他們正在消耗他們已經沒有的能量，所以當我被包圍時，我知道他們也在受苦。」
最後 600 公尺奪金
平均心率：179 bpm
最大心率：182 bpm
平均步頻： 208
最大步頻： 223
這就是需要付出的代價。當金牌近在咫尺，在最高水準的競賽中……你必須全力以赴。還剩 600 公尺時，衣索比亞的 Hagos Gebrhiwet 率先發起進攻，看似就快要衝上頒獎台。Jakob 在整場比賽中盡力保持位置，並在還剩下 200 多公尺時成功追上了他的對手。當他趕上 Gebrhiwet 後，他繼續保持速度，為榮耀衝刺。
「Gebrhiwet 在還剩 600 公尺時發起了進攻。我當時被包圍在中間……但我們速度很快，所以我希望路線會打開。我在最後幾圈一直觀察我的對手，了解他們的狀況。我試圖脫離內線，但因為大家都很疲憊，沒有人能讓開。最終，我找到了機會，移動到外側。我非常小心地不讓自己衝得太快，因為我之前犯過這樣的錯誤。如果在還剩 500 公尺時衝得太猛，最後 200 公尺會非常艱難。所以我花了幾秒鐘追上他。在最後的直道上，我感覺到他開始疲憊，而我已經耗費了很多能量追上他，所以只能保持同樣的速度，因為我再加速會消耗過多體力。我留了一點點力量，為最後的衝刺做好準備，並完成了衝刺。」
慶祝與敲鐘
在 Jakob 取得勝利後，他做了所有在巴黎 2024 奧運會田徑項目中奪冠的選手都能做的一件事，他敲響巴黎聖母院的大鐘，來慶祝他的勝利。「我看過其他運動員有這個機會，我也很想要這樣做。這比我想像中更有趣，我不想停下來。知道這口鐘的重要性讓我覺得很酷，我很高興能夠敲響它。」
當 Jakob 享受成為 5 公里奧運冠軍的純粹喜悅時，他的心率從 145 bpm 飆升到 161 bpm。
Jakob Ingebrigtsen 與 COROS
整個 2024 年，Jakob 都在使用他的 COROS PACE 3、COROS 心率臂帶和 COROS POD 2。藉由這些工具的使用，Jakob 比以往更深入地了解了他的訓練和比賽狀況。「能夠比較不同的比賽或回顧像這樣的比賽，看看是否與我的感受一致，這非常酷。這明確地顯示了能量的使用情況，以及正確使用能量的重要性。你需要保持盡可能穩定，否則在 5 公里比賽中很難成功。我知道自己在還剩 1 公里的時候衝刺移位，然後在還剩 600 公尺時再次加速縮小差距，這是完美的。如果我以其他方式比賽，結果可能會大不相同。」
Jakob 給所有希望提高的人最後的建議是，首先要記錄你的訓練。最終，訓練才是成功的關鍵，並讓運氣站在你這一邊。「你可以利用這些工具來檢查自己是否訓練得過多、過少或過快。密切關注這些情況非常重要，以確保你在最關鍵的時候已經準備就緒。」
Reference: Inside the Numbers: Jakob Ingebrigtsen's 5,000 Meter Gold
