提升運動表現的秘訣：COROS 心率區間全面解析
心率（HR）監測一直是運動員和教練的重要訓練工具之一。久而久之，無數的心率區被創造出來，以幫助運動員在其進步和訓練日常監測中。一個模型要想可靠，至少需要一個心率錨點（或參考值），而這個錨點必須是您確信模型準確無誤的基礎。
在 COROS，我們根據運動員的需求為您提供 3 種不同的心率區間模型。每種型號都至少有一個錨點，以確保準確性。下面將為您詳細介紹每種模型的優缺點。
| 心率區間模型 | 區間數量 | 參考值 |
| 乳酸閾值 | 6 | 閾值心率 |
| 儲備心率 | 6 | 靜息心率 + 最大心率 |
| 最大心率 | 6 | 最大心率 |
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乳酸閾值心率區間 |
乳酸閾值是指在運動中，身體產生乳酸的速度超過了身體燃燒乳酸的速度，導致乳酸在血液中累積的臨界點。簡單來說，乳酸閾值是一種生理上的狀態，表示身體無法再有效地清除產生的乳酸，從而導致乳酸在血液中累積。
在運動中，當身體處於低強度時，身體能有效地清除乳酸，因此乳酸水平在一個相對穩定的範圍內。當運動強度增加到一定程度時，乳酸的產生速度超過了清除速度，乳酸開始在血液中積累，此時就達到了乳酸閾值。
乳酸閾值是運動強度和訓練效果的一個重要指標。訓練時，通過訓練可以提高身體的乳酸耐受能力，延遲乳酸閾值的到來，從而提高運動能力和耐力。
我們的乳酸閾值（Lactate Threshold，LT）心率模型基於您的閾值心率，這是將可持續和不可持續的努力區分開的強度。由於此模型基於此性能指標，適合希望朝特定目標改善其表現的運動員使用。
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◢◢ EvoLab 分析。無論您選擇哪種心率模型來訓練，由於乳酸閾值準確地代表了您目前的跑步能力，EvoLab 將始終使用乳酸閾值模型來分析並隨時間更新您的指標。 |
1 區（積極恢復）：＜ 80％ 閾值心率
- 此範圍對應非常低的運動強度。適用於積極恢復。
- 此強度可以持續多天。
- 徒步旅行或恢復跑屬於此類。
2 區（有氧耐力）：80~90％ 閾值心率
- 此範圍足以保持對話。適用於基本心血管訓練，主要集中於有氧能力。
- 此強度可以持續多個小時。
- 簡單的長跑屬於此類。
3 區（有氧動力）：90~95％ 閾值心率
- 此範圍導致呼吸速率突然增加，並且很難保持對話。適用於改善跑步形式和技巧，例如呼吸或節奏。
- 此強度可以持續 1~3 小時。
- 節奏跑屬於此類。
4 區（乳酸閾區）：95~102％ 閾值心率
- 這個範圍正好是你的閾值區域。這種努力幾乎無法持續，而且相當不舒服。在這一區域內進行訓練，可以提高你的能力，使你能在更長時間內持續輸出更大的力量。
- 此強度可以持續45-60分鐘。
- 15分鐘的間隔屬於此類。
5 區（速度耐力區）：102~106％ 閾值心率
- 這個範圍現在已經超過了你的閾值能力，因此會變得相當不舒服和不可持續。雖然這還不等同於最大努力，但它適用於主要提高 VO2max 能力的高強度訓練。
- 此強度可以持續 3~7 分鐘。
- 5 分鐘的間歇跑屬於此類。
6 區（衝刺區）：＞106％ 閾值心率
- 這個範圍相當於最大努力，你的身體會讓你在達到系統最大能力之前就停下來。它適用於提高神經肌肉能力和高速運動。
- 這種強度可持續不到 3 分鐘。
- 1 分鐘的間歇跑就屬於這一類型。
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◢◢ 為什麼有 6 個區域？每種心率模式都是為最適合運動員的訓練而設計的。您可能已經習慣了標準的 5 區模式，而我們的乳酸閾值模式也遵循同樣的原則。我們的 1 至 4 區與標準模式類似。不過，我們決定將第 5 區分為兩個區間（速度耐力區和衝刺區），以便更好地安排高強度間歇訓練。這樣，運動員就可以根據他們希望提高的能力來精確規劃訓練。 |
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儲備心率區間 |
儲備心率 (Heart Rate Reserve，HRR) 模型有兩個錨點，即最大心率和靜息心率。通過將您輸入的最高和最低心率值結合起來，該模型可提供適合您長期訓練的精確區域。隨著年齡的增長，這兩個心率值都會發生變化（靜息心率趨於上升，而最大心率趨於下降）。
因此，該模式非常適合希望長期關注自身健康的運動員，或希望監測自身心率的健康狀況的運動員。醫療專業人員通常使用該模型來開具運動處方。
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最大心率區間 |
最大心率 (Maximal Heart Rate，MHR) 模型有一個錨點，即最大心率。該模型在訓練界被進入這項運動的教練和運動員廣泛使用。如上所述，HR 模型需要準確的錨點。有時，由於缺乏數據或測試，這是不可能的。
這就是這個模型派上用場的地方。估計一個人的最大心率並使用此模型來組織課程相對簡單。但是，一旦您可以獲得更準確的錨點（例如靜息心率或閾值心率），我們建議您轉換成另一個心率模型。
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◢◢ 如何估算最大心率？ 有幾種不同的方法可以自行估算這一數值。例如，您可能熟悉這個公式 [220 - 年齡]。然而，由於其標準差為 +/- 12 次，我們建議使用這個公式，因為它往往更精確：[207 - (0.7 x 年齡)]。 |
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我應該使用哪種模型來訓練？ |
上述總表指南明確地展現了 COROS 心率區模型中的三種模型在運動員案例研究中的應用。如下所示，每種模型都有各自的優缺點。
乳酸閾值模型
- 該模型基於您的閾值心率，提供接近和高於閾值的精確區域，使您能夠更精確地組織和監測高強度訓練。不過，這種訓練策略會導致在較低強度訓練的精確度降低。
儲備心率模型
- 由於其臨床用途，該模型可提供低於和高於閾值的精確區域，以輕鬆監測有氧和無氧能力的改善情況。不過，它在特定馬拉松和閾值訓練方面提供的回饋較少。
最大心率模型
- 如上所述，此模型根據其最大值提供了整體心率的細分。每個區域都相對平均地分隔，這導致與其他模型存在一些差異。
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◢◢ 我的閾值配速區間是如何計算的呢？ 您的配速區域遵循與乳酸閾值心率區域相同的模型，具有一個錨點，即您的閾值配速。在訓練期間，這兩個模型應該相對同步，儘管可能會注意到一些小偏差，因為這兩個技能可以分別改進。 |
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使用 COROS 心率區進行訓練 |
使用 COROS 心率區進行訓練從未如此簡單，因為我們為您提供了完全個人化的控制權。您可以選擇想要使用的模式，也可以根據自己的喜好自訂區域。在查看您的運動資料時，您可以看到您所選擇的精確區段，如下圖所示，這些區段略有不同。
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◢◢ 為什麼我的統計資料與我的訓練不一致？ 您的 EvoLab 指標將始終依賴於您的乳酸閾值心率區來做為數據來源，因為我們希望儘可能達到計算的標準化。無論您選擇了哪種訓練模式，訓練負荷、基礎體能和跑步能力等指標的計算都會使用此一預設模式。這就是為什麼您可能會看到 EvoLab 統計資料與您的訓練課程之間存在微小差異的原因。 |
如果您想知道哪種模型最適合您作為運動員的需要，請隨時透過 coach@coros.com (限使用英文) 聯繫 COROS 教練，我們將很樂意與您討論！
Reference: COROS Heart Rate Zones: The Ultimate Guide
Ref Link: https://www.coros.com/stories/coros-metrics/c/coros-heart-rate-zones-the-ultimate-guide
